「他の人より刺激に敏感で、すぐに疲れてしまう」 「人の機嫌や周囲の音に振り回されて、ぐったりしてしまう」 「自分は打れ弱いのではないか…」
もしあなたがこのように感じているなら、それは「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）」という気質が関係しているかもしれません。
こころの相談室UPの心理士、松元です。 HSPという言葉は広く知られるようになりましたが、その本質や「なぜ疲れやすいのか」というメカニズム、そして具体的な対処法については、まだ誤解も多いのが現状です。
この記事では、HSPの専門的な定義に基づき、その「疲れやすさ」の正体が精神的な弱さではなく、脳の仕組みに起因する論理的なものであることを解説します。さらに、心理学的な知見に基づいた、日常で消耗を防ぐための3つの具体的な対処法をご紹介します。
HSP（Highly Sensitive Person）とは、米国の心理学者エレイン・N・アーロン博士が提唱した、生得的に感受性の高い気質を指す概念です。
人口の約20%程度がこの気質を持つとも報告されており、これは人間だけでなく他の100以上の種にも見られることから、先天的に備わった気質特性だと考えられています。
最も重要な点は、HSPは医学的な診断名ではなく、病気や障害ではないということです。心理学の文脈では、HSPは生物学的に裏付けられた気質の一つであり、人類における適応的な気質のバリエーション（いわば生存戦略の一つ）として位置づけられています。
アーロン博士はHSPの特徴を整理するために4つの主要因子を提唱しており、その頭字語で「DOES（ダズ）」と表現しています。 博士によれば、これら4つすべての特性が幼少期から見られる場合にHSPと考えられます。
※HSPは「生まれつき非常に敏感な人」を指す概念であり、後天的な心の傷や一時的なストレスによる過敏状態（例えば不安障害やトラウマによるもの）とは区別されます。
HSPが経験する「疲れ」は、精神的な弱さの現れではありません。それは、前述した特性（特にDとE）に起因する、脳科学的・心理学的に説明可能な論理的な帰結です。
HSPの脳は、刺激に対して広範かつ強力に反応することが神経科学的研究で示されています。
これは、何もしていない時でさえ脳内で情報が深く処理・反芻されていることを示唆しており、脳が常にフル稼働しがちなHSPは、短時間で認知的なリソースを使い果たしやすいのです。 事実、高感受性の人は刺激の多い環境下で過剰な覚醒状態に陥りやすく、認知的な疲弊と深い疲労感を招きやすいことが明らかになっています。
HSPが疲れやすいもう一つの理由は、その高すぎる共感性にあります。
HSPは他者の感情を自分のことのように感じ取り、周囲の人の気分やストレスに大きく影響されやすいことが知られています。 脳画像研究でも、HSPの人は共感に関与する脳部位（島皮質や下前頭回など）の活動が高いことが示されています。これらの部位はしばしば「ミラーニューロン・システム」とも呼ばれ、他者の感情を自分ごとのようにシミュレートする回路です。
この共感回路が鋭敏であるため、他人の痛みや不安を自分のことのように背負い込みやすく、情緒的なエネルギーを消耗してしまいます。 これは「共感疲労（empathic distress fatigue）」とも呼ばれ、十分な境界線を持たずに他者に共感し続けると、燃え尽き症候群に至る恐れがあることが指摘されています。
HSPの特性は「治す」ものではありませんが、その敏感さとうまく付き合い、消耗を減らすための心理学的なスキルを身につけることは可能です。
HSPにとって、自分にとって負担が大きすぎる要求に「ノー」と言える境界線を築くことは極めて重要です。 そのために有効なのが、心理学でいう「アサーション・トレーニング（自己主張訓練）」です。これは、相手の権利を尊重しながら、自分の気持ちや要望を率直かつ明確に伝えるコミュニケーション技法です。
適切な自己主張のスキルを身につけることで対人ストレスを大幅に軽減できると報告されており、逆に明確な境界線を欠く人ほど燃え尽き症候群や不安・抑うつに陥りやすいことが分かっています。 自分のための時間や空間を確保し、無理なものは断る勇気を持つことが、自分自身を守ることにつながります。
刺激に圧倒されやすいHSPにとって、意識的に「ダウンタイム（休息時間）」を設けることは不可欠です。 賑やかな環境で過ごした後や疲れを感じ始めた時には、早めに静かな場所で一人になったり、スマートフォンから離れて刺激を遮断したりする時間を作りましょう。
これは「サボり」ではなく、刺激を処理し自律神経を落ち着かせるために必要な、神経科学的なプロセスです。 敏感な人の脳は休んでいる間でさえ情報を処理し続けており、休息なしでは容易にオーバーヒートしてしまいます。 実際、短い休憩（マイクロブレイク）でさえ疲労感を軽減し活力を回復できるとのメタ分析も報告されています。 静かな環境で深呼吸をしたり瞑想を行ったりすることは、脳の過剰な興奮を和らげる助けとなります。
刺激そのものを減らすだけでなく、刺激への「意味づけ」を変えることでストレスを和らげる方法もあります。それが認知行動療法（CBT）の技法の一つである「認知の再評価（Cognitive Reappraisal）」です。
これは、出来事や刺激を捉える視点（解釈）を意識的に変えることで、引き起こされる感情反応を緩和する心理テクニックです。
例えば、上司からきつい一言を言われたとき、「自分は否定された」と自動的に思う代わりに、「相手はたまたま忙しくて余裕がなかっただけかもしれない」と別の解釈（リフレーミング）をしてみる。それだけでも、受ける心理的ダメージは大きく軽減されます。 この再評価を行う際、脳内では感情の司令塔である扁桃体の過剰な活動が抑えられ、論理的思考をつかさDる前頭前野がブレーキ役として働くことが分かっています。
HSPにとって、この技法は感情的な負担を軽減する強力な武器になります。
HSPという特性は、病気や弱さではなく、生まれ持った気質です。 その特性ゆえに、現代の過剰な刺激環境下では「疲れやすい」という論理的な帰結を招きやすいのは事実です。
しかし、その疲れは、HSPの脳が「深く処理」し、「高く共感」している証拠でもあります。
本記事でご紹介した3つの戦略（境界線の設定、ダウンタイムの確保、認知的再評価）は、その感受性を管理し、消耗から自分を守るための強力なツールです。
これらの自己調整スキルを身につけることで、HSPの特性は「負担」から「資産」へと変わります。 深い処理能力は「洞察力」や「創造性」に、高い共感性は「深く意義のある人間関係」に、些細な刺激への感受性は「鋭い直感力」や「細やかな配慮」として、あなたの強みになるのです。
ご自身の特性を正しく理解し、適切に対処することで、その感受性をぜひ豊かで意義深い人生のために活かしてください。
[1] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580–594. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25161824/)
[2] Pluess, M., Kiela, L., Oniszczenko, W., et al. (2024). Sensory Processing Sensitivity Predicts Individual Differences in Resting-State Functional Connectivity Associated with Depth of Processing. Neuropsychobiology, 80(2), 185–196. (https://karger.com/nps/article/80/2/185/240587/)
[3] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., et al. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing… (PMC version). (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4086365/)
[4] Aron, E. N. (2019, December 26). What Being Highly Sensitive Really Means. Psychology Today. (https://www.psychology.com/us/blog/the-highly-sensitive-man/201912/what-being-highly-sensitive-really-means)
[5] Sensitivity Research. (n.d.). Brain Response of Sensitive People to Emotional Images. (https://sensitivityresearch.com/brain-response-of-sensitive-people-to-emotional-pictures/)
[6] Lamothe, M., et al. (2020). Integrating findings from social neuroscience and self-care research… International Journal of Nursing Studies Advances, 2. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1322769619301672)
[7] Speed, B. C., et al. (2017). Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 24(4). (https://www.stonybrook.edu/commcms/psychology/_pdfs/faculty/Speed_et_al-2017-Clinical_Psychology__Science_and_Practice.pdf)
[8] Mental Health Center. (n.d.). Boundaries and Mental Health. (https://www.mentalhealthctr.com/boundaries-and-mental-health/)
[9] Zacher, H., et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks… PLoS ONE, 17(9). (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/)
[10] Wei, Y., et al. (2023). A new understanding of the cognitive reappraisal technique: an extension based on the schema theory. Frontiers in Psychology, 14. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10149752/)
[11] The Washington Post. (2025, October 23). Why reframing negative experiences can be good for you. (https://www.washingtonpost.com/wellness/2025/10/23/reframing-negative-experiences-failures-success/)