皆さんこんにちは٩( ᐛ )و今日の検索キーワードは「不眠症 悪化」でした。
不眠症の悪化についてブログを書いていきたいと思います( ..)φ
このブログでは悪化を，寝つくまでの時間が以前よりも長くかかる，途中で目が覚める回数が以前よりも増え，再び眠るまでに時間がかかる，以前よりもぐっすり眠れた気がしないの3つに定義したいと思います。
寝付くまでの時間が以前よりも長くかかる
途中で目が覚める回数が以前よりも増え，再び眠るまでに時間がかかる
ストレスを感じる出来事が起きると，一過性の不眠症状が起こるのは自然なことです。
その一方で，ストレスとなる出来事が解消されたにもかかわらず不眠症状が残存したり，不眠症状が悪化する理由は，ベッドと不眠が条件づけされた結果であると捉えることができます。
条件づけという言葉は，中学生時代に理科の授業で聞いたことがある方が多いかも知れません。ロシアの生理学者が発見した現象で，パヴロフの犬で有名ですね。
パヴロフの犬の実験は，餌とメトロノームの音を対呈示（餌をあげるときにメトロノームの音を聞かせる）することを繰り返すと，メトロノームの音を聞いただけで唾液分泌が起こるというものでした。
餌→唾液あり
メトロノームの音→唾液なし
餌＋メトロノーム→唾液あり
メトロノームの音→唾液あり
条件づけ理論で不眠症を理解する
ベッドに入ったものの，寝つけない場合，途中で目が覚めた後に再び眠れない場合，皆さんはベッドの上で何をしているでしょうか？
多くの人は，ベッドで横になったまま眠くなるまで待ったり，ベッドの上でスマホをいじったり，ベッドの上で寝つきに効果があるとされる音楽を聴いたりしているようです。
ベッドの上で眠らない（眠れない）ことや，眠る以外の行動を取り続けると，ベッドと眠らない（不眠）が条件づけられてしまいます。つまり，身体がベッドは眠らないところだと記憶してしまうのです。
条件づけを解除する
パブロフの犬は，ずっと条件づけられたわけではありません。餌とメトロノームの音を対呈示することを止めて，メトロノームの音を聞かせても餌をあげないようにすることを繰り返すと，メトロノームの音が存在していても唾液が出なくなります。
この実験を不眠症を解消するために応用してみましょう。つまり，ベッドの上で眠る以外の行動をすることを止めて，ベッドは眠ることだけに使用するということです。
具体的な対処法は以下のようになります( ..)φ
（1）眠気がきてからベッドに入るようにする
（2）途中で目が覚めて，20分以上眠れなかったらベッドから出て，再度眠くなるまで興奮しない活動をする（ex.ベッドの外で読書をする）
以前よりもぐっすり眠れた気がしない
以前よりもぐっすり眠れた気がしないという熟眠感に関する症状が悪化する要因は，ベッドの上で横になっている時間と実際に眠れている時間に差がある（10時間ベッドの横になっているものの，実際に眠っている時間は6時間），就寝前にアルコール飲酒を行うことが考えられます。
ベッドの上で10時間横になっているにも関わらず，実際は6時間しか眠れていない場合，記憶に残るのは4時間起きていたというものです。これは体感の問題として捉えることができそうです。
このような場合は，ベッドの上で横になっている時間と実際に眠れている時間の差を縮めることが大切であると言われています。つまり，就寝時刻を遅らせるか，起床時刻を早めるという対処法が考えられます。より効率的に睡眠時間を圧縮するためには，不眠症に対する認知行動療法を行うことが大切です。詳しくは，4週間でぐっすりプロジェクトを参照してください٩( ᐛ )و
就寝前にアルコール飲酒することで，寝つきが良くなった感じがあるかも知れません。その一方で，アルコールには利尿作用や睡眠の質を下げる作用があると言われています。眠れない問題に苦しめられている場合，就寝前のアルコールを制限してみることも大切です。
不眠症が悪化する要因を条件づけ，ベッドの上で横になっている時間と実際に眠れている時間の乖離，アルコール飲酒から解説しました。
上記の要因に対する対処法を，不眠症に対する認知行動療法は全てカバーいます。4週間でぐっすりプロジェクトの動画の通りに生活してみることを試してみると良いかも知れません٩( ᐛ )و
それでは今日はこの辺で！