皆さんこんにちは٩( ᐛ )و
今回は，強迫性障害，不眠症改善にも役立ちますし，日々のストレスマネジメントや不安緊張が高い場面の乗り切るためのリラクゼーション法についてご紹介いたします！
皆さんは，不安や緊張が強いときの身体にどのような反応が起こっているか知っていますか？
不安や緊張が強いとき，身体は危険に備えてすぐに動けるようにするために，身体に力を入れたり，心拍数を高めたりと様々な働きを自動でやってくれます。そして，副腎皮質ホルモンというストレスホルモンが分泌されるのですが，これは命の危険から身を守るための人の身体に備わった防御反応だと言われています。
その一方で，現代人は命の危険にさらさせるような危険な目に遭うことはそうそうありません。それにも関わらず，人前での発表やテストなどを脅威だと認識すると，身体は自動で危険に備えようとしますので，慢性的な緊張状態が生まれることが多いとされています。
慢性的な緊張状態は，不安を強めたり，不安を長引かせたり，肩こりや頭痛の要因にもなってしまいます。
臨床心理学の用語に，心身相関という言葉があります。一言で説明すると，心と身体は繋がっているという意味です。
心が緊張すると，身体も緊張します。その逆もあり，身体が緊張すると，心も緊張してしまいます。
一般的に取られるアプローチとして「大丈夫，落ち着け落ち着け」と自分に言い聞かせたり，気を紛らわせようとされる方が多いかも知れませんが，自分に「大丈夫大丈夫」と言い聞かせることは，「今は大丈夫ではない」と言い聞かせることと同じなのです( ﾟДﾟ)
そこで，身体の緊張を抜くことで心にアプローチをしよう！という方法論をリラクゼーション法と呼びます。リラクゼーション法には様々なものがありますが，今回は漸進的筋弛緩訓練をご紹介します。
「では皆さん，身体の力を抜いてください！」と突然言われても，いまいちピンとこない方がほとんどだと思います。
僕たちは，力の入れ方は本能的に分かっていますが，力の抜き方はなかなか分からないものです。
そこで，力が抜けた状態をまずは体験し，身体に力が抜けた状態を学習してもらいましょう( ..)φ
力を抜くためには，力を入れます。力をギューッと入れた後，糸が切れた人形のように一気に脱力することで，リラックスした身体の状態を意識的に作ることができるのです。
①こぶしを握る。手首／肘／肩と力を込めていき
②腕を曲げしっかりと肘をしめ脇もしめる
③肩をすくめていき，脇をしめたまま挙げた肩の位置をキープして
④胸を横と縦に開くように（肩甲骨を寄せ）首の後ろに力を込めてあごを上げていく
⑤この間80％程度の力で力み続け，約7秒間維持し，8秒目で息を「フー」と吐きながら一気に脱力する
⑥脱力後，鼻から息を吸って口から吐くを1回行う
①から⑥を２回繰り返しを１セットとして、トイレにいく度に１セット行うようにすると，スムーズに習慣になります。
上記の筋弛緩訓練は，岡嶋美代先生（BTCセンター）に教えていただきました。
それではまた次回！